Kwas askorbionowy (łac. acidum ascorbinum) powszechnie zwany witaminą C, to związek niezbędny dla zachowania zdrowia. Jest kluczowy dla działania wielu układów m.in. układu odpornościowego. Suplementacja witaminą C jest praktykowana m.in. w okresie obniżonej odporności, w przebiegu grypy i przeziębienia. Jakie dawki witaminy C są tolerowane i kiedy należy je przyjmować? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej.
Charakterystyka witaminy C
Witamina C należy do związków rozpuszczalnych w wodzie, a jej nadmiar wydalamy wraz z moczem. Z tego względu osoby z normalnie funkcjonującymi nerkami, mogą ją stosunkowo bezpiecznie suplementować — oczywiście wtedy, kiedy zajdzie taka potrzeba. Najlepszym źródłem tej witaminy są kolorowe warzywa i owoce spożywane w formie surowej, a zwłaszcza: natka pietruszki, czerwona papryka, owoc dzikiej róży i rokitnika oraz czarna porzeczka.
Witamina C łatwo ulega rozkładowi (spore straty występują nawet w trakcie obierania czy krojenia), dlatego w niektórych przypadkach zaleca się jej suplementację.
Naukowo udowodnione właściwości
Witamina C należy do substancji szeroko przebadanych. Jej wartość prozdrowotna została wielokrotnie potwierdzona.
- Korzystnie wpływa na działanie układu odpornościowego (suplementacja witaminą C skraca czas trwania przeziębienia średnio o 14% u dzieci i 8% u dorosłych).
- Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu m.in. poprzez udział w dojrzewaniu neuronów.
- Może pomagać w łagodzeniu objawów schizofrenii, jeżeli jest podawana wraz z antypsychotykami.
- Odpowiedni poziom witaminy C jest niezbędny do biosyntezy hormonów, które odpowiadają m.in. za dobry nastrój.
- Może poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych (przewlekły niedobór prowadzi do szybszych zmian neurodegeneracyjnych).
- Poprawia kondycję naczyń krwionośnych (jest odpowiedzialna za syntezę kolagenu, który buduje ściany naczyń).
- Przyjmowana wraz z witaminą E działa korzystnie na śródbłonek naczyń krwionośnych.
- Działa przeciwzapalnie — redukuje ilość cytokin prozapalnych, neutralizuje zjawisko stresu oksydacyjnego.
- Zmniejsza ilość wolnych rodników powstających w czasie pracy mięśni, zapobiega uszkodzeniom mięśni powstałym podczas treningu.
- Jest toksyczna dla komórek nowotworowych.
Kiedy i w jakich dawkach przyjmować witaminę C?
Ze względu na liczne prozdrowotne właściwości witaminę C warto suplementować podczas przeziębienia, również wtedy, gdy mamy obniżoną odporność. Zwiększone dawki tego składnika powinieneś spożywać, gdy:
- jesteś narażony na przewlekły stres,
- palisz papierosy,
- chorujesz na choroby przewlekłe jak np. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca,
- mieszkasz w zanieczyszczony środowisku,
- przyjmujesz przewlekle określone leki,
- borykasz się z zaburzeniami czynności jelit,
- zaobserwujesz pierwsze oznaki starzenia się skóry.
Wskazaniem do suplementacji jest również intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny. Również kobiety w ciąży i w trakcie laktacji powinny spożywać większe ilości witaminy C.
Rekomendacje mówią jedynie o zalecanym poziomie spożycia witaminy C ze źródeł naturalnych, brak jest jednoznacznych danych dotyczących zalecanej suplementacji. Na rynku dostępne są preparaty bez recepty, które zawierają nawet 1000 mg witaminy C w 1 dawce (dla porównania zalecane spożycie dla kobiet to 75 mg, mężczyzn – 90 mg). Zbyt duże dawki spożyte jednorazowo (limit wynosi 400 mg przy przyjęciu doustnym) zostaną wydalone z moczem. Ludzki organizm przystosował się maksymalnego spożycia witaminy C na poziomie 100-200 mg, wszystko ponad tą wartość nie zostanie przez nas przyswojone.
Bibliografia:
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosci/zimowy-alfabet-odpornosci dostęp z dn. 12.10.2023,
- https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/przeziebienie-jak-dieta-wspomoc-leczenie/ dostęp z dn.12.10.2023,
- https://journals.viamedica.pl/oncology_in_clinical_practice/article/viewFile/9154/7781 dostęp z dn.12.10.2023,
- Maćkowiak K, Torliński L., Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka [w] Nowiny Lekarskie nr 4/2007,
- https://ppm.edu.pl/docstore/download/PUM0e837ba2084a48b9a0d4a38a23388977/0000029539.pdf dostęp z dn. 13.10.2023,
- https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_c_fakty_i_mity_arkadiusz_dobosz.pdf dostęp z 13.10.2023
